Präbiotika
Präbiotika: Eine Einführung
Der Begriff „Präbiotika“ setzt sich aus dem lateinischen „prae“ (vor) und dem griechischen „bios“ (Leben) zusammen. Dies verdeutlicht ihre Verbindung zu Probiotika und ihr gemeinsames Wirken im menschlichen Körper.
Präbiotika bestehen häufig aus speziellen pflanzlichen Ballaststoffen, die unser Organismus nicht selbst verdauen kann. Diese Fasern erreichen den Darm und dienen als Nahrung für nützliche Bakterien, die dort ansässig sind. Dadurch fördern sie das Wachstum und die Aktivität dieser „guten“ Darmbakterien, während sie gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien und potenzieller Krankheitserreger hemmen.
Die positiven Darmbakterien nutzen die präbiotischen Fasern, um für uns essentielle chemische Verbindungen wie kurzkettige Fettsäuren zu erzeugen. Die Stoffwechselprodukte, die von Probiotika produziert werden, bezeichnet man als Postbiotika.
Sind Präbiotika Ballaststoffe?
Ja, präbiotische Substanzen sind spezielle Ballaststoffe, die das Wachstum von förderlichen Bakterien im Darm unterstützen. Sie helfen, eine gesundes Darm Mikrobiom aufrechtzuerhalten, was sich positiv auf die Verdauung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit auswirken kann. Präbiotika sind in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Falls Du Schwierigkeiten hast, ausreichend Präbiotika über Deine Ernährung aufzunehmen, können Nahrungsergänzungsmittel, wie Probioform, eine sinnvolle Alternative sein.
Unterschied zwischen Präbiotika und Ballaststoffen
Es ist wichtig zu wissen, dass die meisten Präbiotika zu den Ballaststoffen zählen, jedoch nicht alle Ballaststoffe als Präbiotika eingestuft werden können. Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden und lassen sich in zwei Hauptkategorien unterteilen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die löslichen Ballaststoffe werden weitgehend durch die Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt und zählen daher zu den Postbiotika.
Resistente Stärke als Präbiotikum
Resistente Stärke gehört neben wasserlöslichen Ballaststoffen zu den Präbiotika. Sie verhält sich ähnlich wie andere Ballaststoffe, da sie von den Verdauungsenzymen des Körpers nur schwer zerkleinert werden kann. Dadurch gelangt die resistente Stärke weitgehend unverdaut in den Dickdarm, wo sie als Nahrungsquelle für die schützenden Mikroben der Darmflora fungiert. Man sagt dieser Stärke auch gesundheitliche Vorteile nach, da sie die Bildung bestimmter kurzkettiger Fettsäuren unterstützen kann. Resistente Stärke ist in stärkehaltigen Lebensmitteln zu finden, deren chemische Struktur sich nach dem Abkühlen verändert hat, sodass sie teilweise für die Verdauungsenzyme kaum mehr aufspaltbar sind. Beispiele hierfür sind kalte Kartoffeln, Reis oder Pasta.
Präbiotische Eigenschaften von Polyphenolen
Besonders Beeren haben einen hohen Gehalt an Polyphenolen. Wissenschaftler betrachten mittlerweile auch Polyphenole, vor allem Flavonoide, als Präbiotika. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind vor allem in den äußeren Schichten von Obst und Gemüse zu finden. Somit sind Polyphenole wie wasserlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Natürliche Polyphenole sind bioaktive Verbindungen, die als Farb-, Geschmacks- und Gerbstoffe fungieren. Pflanzen nutzen sie zum einen, um sich vor Fraßfeinden zu schützen, und zum anderen, um Insekten anzulocken, die zur Bestäubung beitragen.
Auswirkungen eines Mangels an Präbiotika
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30g Ballaststoffe pro Tag. Dies bedeutet eine minimale ausreichende Versorgung mit Präbiotika. Viele Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, diese relativ niedrigen Werte zu erreichen. Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass 75% der Frauen und 68% der Männer die empfohlene Ballaststoffzufuhr deutlich unterschreiten. Im Durchschnitt nehmen Männer etwa 25g und Frauen rund 23g Ballaststoffe pro Tag zu sich.
Zudem wird mittlerweile angenommen, dass ein Zusammenhang zwischen Übergewicht und geringer Ballaststoffaufnahme besteht. Laut dem Robert Koch-Institut sind in Deutschland 53,5% der Bevölkerung (46,6% der Frauen und 60,5% der Männer) von Übergewicht betroffen. Bei 19,0% davon liegt sogar Adipositas vor.
Einfluss von Präbiotika auf die Gesundheit
Präbiotika: Ein Schlüssel zu besserem Wohlbefinden. Präbiotika spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Diese Substanzen – darunter Ballaststoffe, Polyphenole und resistente Stärke – sind für unsere Verdauungsenzyme nicht aufspaltbar. Daher erreichen sie unverdaut den Dickdarm, wo sie als Nahrungsquelle für die dort lebenden Bakterien fungieren und deren Wachstum unterstützen.
Mehr Informationen über das Darm Mikrobiom findest du hier.
Präbiotika und das Reizdarmsyndrom (RDS)
Forschungen zeigen, dass Präbiotika die Behandlung des Reizdarmsyndroms fördern und das Risiko für Darmkrebs verringern können. Dabei wirken Postbiotika, die aus der Fermentation von Präbiotika durch probiotische Mikroben entstehen, schützend gegen die Entstehung von Darmkrebs.
Präbiotika und die Immunabwehr
Präbiotika können dazu beitragen, die gesunde Zusammensetzung unserer Darmflora zu erhalten und zu stärken, indem sie die nützlichen Bakterien im Darm unterstützen und so unser Immunsystem fördern. Darüber hinaus können sie das zentrale Nervensystem positiv beeinflussen, die Stimmung heben und sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Präbiotika und atopische Dermatitis
Präbiotika tragen auch zur Senkung des Risikos für Infektionen, Entzündungen und Allergien bei. Sie können zudem der Entwicklung allergischer Hauterkrankungen, wie beispielsweise atopischer Dermatitis, entgegenwirken.
Präbiotika und metabolisches Syndrom
Ein weiterer Vorteil von Präbiotika ist, dass sie dazu beitragen können das metabolische Syndrom zu mildern. Dieses Syndrom beinhaltet eine Gruppe von Erkrankungen und Symptomen, darunter Übergewicht, Bluthochdruck sowie Störungen im Zucker- und Fettstoffwechsel, die zusammen auftreten können und somit ernsthafte Gesundheitsprobleme nach sich ziehen. Präbiotika können auch das Risiko für bestimmte chronische Leiden, wie Typ-2-Diabetes und Adipositas, verringern. Sie können eine gesunde Verdauung fördern und die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung oder Durchfall mindern. Zudem können sie einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Cholesterinwerte haben, was zur Gewichtskontrolle beitragen kann.
Präbiotika und psychische Gesundheit
Studien zeigen, dass sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit von der Aufnahme von Präbiotika profitieren kann. Präbiotika können die Zusammensetzung der Bakterien in unserem Darm Mikrobiom unterstützen, indem sie als Nahrungsquelle für die sogenannten „guten Bakterien“ dienen. Ein gesundes Mikrobiom wiederum wird mit einer besseren mentalen Gesundheit in Verbindung gebracht.
Unterschied zwischen Prä- und Probiotika
Während Präbiotika spezielle unlösliche Ballaststoffe sind, die nicht vom Körper abgebaut werden, gelangen sie direkt in den Dickdarm. Dort stehen sie probiotischen Mikroorganismen zur Verfügung, die sie als Nahrung nutzen. Indem wir Präbiotika konsumieren, können wir das Wachstum von probiotischen Mikroben fördern und dadurch zur Verringerung pathogener Keime beitragen. Probiotika sind hingegen lebende Mikroben, deren Bezeichnung sich aus dem lateinischen „pro“ für „für“ und dem griechischen „bios“ für „Leben“ ableitet. Sie können zahlreiche positive Effekte für unsere körperliche und geistige Gesundheit mit sich bringen.
Wissenschaftlich gilt eine Kombination aus Pro- und Präbiotika als besonders vorteilhaft. Produkte, die diese Mischung enthalten, werden als Synbiotika bezeichnet. Synbiotika können über fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha konsumiert werden.
Mögliche Nebenwirkungen von Präbiotika
Bei der optimalen Aufnahme von Ballaststoffen, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird, sind in der Regel keine Nebenwirkungen zu befürchten. Bei einer Fruktoseintoleranz können jedoch Schwierigkeiten mit Präbiotika auftreten.
Wenn du mehr Präbiotika in deine Ernährung integrieren möchtest, sei es durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, achte darauf, die Menge schrittweise zu erhöhen. So kann sich dein Körper anpassen und du profitierst von den gesundheitlichen Vorteilen, ohne mit unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen oder Verstopfung konfrontiert zu werden.
Präbiotika in der Ernährung
Präbiotika sind nahezu ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden und können die Gesundheit des Darms sowie die Verdauung fördern. Zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen unter anderem Gemüsesorten wie Artischocken, Chicorée, Spargel und verschiedene Zwiebelarten wie Lauch, Zwiebeln und Knoblauch. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie Wurzelgemüse wie Topinambur, Karotten und Pastinaken sind reich an Präbiotika. Getreidearten wie Roggen, Gerste und Hafer sind ebenfalls gute Quellen dafür. Interessanterweise enthalten auch grüne Bananen eine hohe Menge an Präbiotika. Darüber hinaus sind auch erkaltete stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Pasta und Reis reich an diesen gesundheitlichen Helfern. Besonders farbintensive und aromatische pflanzliche Lebensmittel wie Nelken, Pfefferminze, Sternanis, dunkle Schokolade, Kakaopulver sowie fruchtige Sorten wie Heidelbeeren, Brombeeren und Kirschen sind voll von Präbiotika.
Das Präbiotikum Inulin
Inulin stellt ein natürlich vorkommendes Polysaccharid dar, das in verschiedenen Pflanzenarten wie Artischocken, Chicorée sowie Pastinaken und Topinambur gefunden wird. Es zählt zur Gruppe der Fructane und dient den Pflanzen als Energiereserve.
Als äußerst wirksames Präbiotikum weist Inulin viele gesundheitsfördernde Eigenschaften auf. Zum einen regt es das Wachstum von Bifidobakterien im Mikrobiom des Darms an, was mit einer gesunden Bakterienzusammensetzung im Darm in Verbindung gebracht wird. Zum anderen begünstigt die Einnahme von Inulin die Herstellung von kurzkettigen Fettsäuren, die eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel und in der Regulierung des Appetits spielen.
Zudem kann Inulin das Immunsystem stärken, indem es den pH-Wert im Darm senkt und schädlichen Mikroben das Wachstum erschwert. Es ist also ein hervorragendes Mittel, um die Mikrobiom-Gesundheit und das Immunsystem zu fördern. Studien haben zudem gezeigt, dass Inulin den Cholesterinspiegel senken kann und die Aufnahme von Kalzium und Magnesium aus der Nahrung unterstützt.
Das Präbiotikum Oligofruktose
Oligofruktose ist eng verwandt mit Inulin und stellt ein komplexes Zuckermolekül dar, das aus drei bis zehn Fructose-Einheiten zusammengesetzt ist. Im Gegensatz dazu besteht Inulin aus 35 bis 100 Monosacchariden. Oligofruktose kann durch Hydrolyse, also durch chemische Zersetzung, aus Inulin gewonnen werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Oligofruktose die Blutzuckerregulation fördert und das Risiko für Herzkrankheiten verringert.
Zusammenfassung zu Präbiotika
Insgesamt spielen Präbiotika eine entscheidende Rolle für eine ausgewogene Ernährung. Sie fördern die Gesundheit des Darms und tragen zusätzlich zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens bei, während sie dazu beitragen, das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten zu reduzieren. Falls es uns nicht gelingt, über unsere Ernährung genügend Präbiotika aufzunehmen, können Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Ergänzung darstellen. Dazu eignet sich z.B. Probioform.
Der Blogbeitrag dient lediglich der Informationsvermittlung und soll nicht als medizinische Empfehlung oder Ersatz für fachkundige medizinische Beratung oder Behandlung interpretiert werden.
